Projekt “SIMON – system i metoda komputerowej terapii depresji” nr POIR.01.01.01-00-0272/18-00 jest współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego w ramach Programu Inteligentny Rozwój.
Higiena psychiczna jest strategią życiową i składa się z różnych działań. Są to codzienne nawyki ukierunkowane na zagwarantowanie dobrego fizycznego i psychicznego samopoczucia. Jak pokazują badania, stres wśród pracowników w krajach Unii Europejskiej generuje koszty w wysokości 20 mld € rocznie. Co w takim razie robić, by utrzymywać higienę psychiczną na odpowiednim poziomie? Oto kilka propozycji, które są zbiorem wskazówek jak zadbać o swój dobrostan psychiczny.
Po pierwsze odpoczynek. Generalne zalecenie jest takie, aby odpoczywać tak często, jak jest to tylko możliwe. O tym fakcie wiedzą doskonale mieszkańcy Kraju Kwitnącej Wiśni, którzy nawet krótki przejazd metrem przeznaczają na drzemki regeneracyjne. Kolejną radą jest zmiana dotychczasowego sposobu odpoczywania. Osoby odpoczywające zwykle przed ekranem powinny wyłączyć telewizor czy komputer i spędzić czas na spacerze. Natomiast dla amatorów siłowni, którzy każdą wolną chwilę przeznaczają na aktywność fizyczną dobrym pomysłem będzie spotkanie i pogawędka ze znajomymi czy lektura interesującej książki. Nasz organizm pracuje, wykorzystując ograniczone zasoby. Im większy i cięższy wysiłek intelektualny lub fizyczny, tym wymagane są dłuższe przerwy, aby się zregenerować. Dlatego dobrym pomysłem jest takie planowanie porządku dnia, aby pamiętać o czasie przeznaczonym na odpoczynek. Dla ludzi dorosłych optymalną ilością odpoczynku nocnego jest ok. 6-8 godzin. Warto też wspomnieć o negatywnym wpływie używek na zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne. Nikotyna, alkohol, a także narkotyki mają destrukcyjny wpływ na organizm. Wbrew obiegowej opinii, że po lampce wina lepiej się śpi alkohol w znaczący sposób upośledza nocną regenerację.
Aktywność fizyczna niesie ze sobą szereg korzyści, już jej mała dawka pozytywnie wpływa na nasz organizm. Wystarczy 150 minut aktywności na tydzień, aby poczuć się lepiej. W ten sposób dotlenia się mózg, a wraz z wydzielanym potem ciało pozbywa się szkodliwych toksyn. Najlepiej byłoby ćwiczyć codziennie i nie musi to być wysiłek wyczynowy. Już takie zajęcia jak gimnastyka, jogging, jazda na rowerze czy pływanie dostarczają dużych ilości tlenu. W latach 80. XX wieku naukowcy z University of Minnesota rozpoczęli podłużne badanie na 3 tys. zdrowych, młodych osób. W pierwszej fazie projektu badali wydolność układu krążenia na bieżni. 20 lat później testy powtórzono, a w przeciągu 5 kolejnych lat poddano ochotników badaniom sprawności umysłowej. Wyniki pokazują, że te osoby, które potrafiły dłużej biegać na bieżni, oprócz zachowania sprawności fizycznej, zdecydowanie lepiej wypadały w testach sprawności intelektualnej. Potwierdzono zatem, że wysiłek fizyczny jest skorelowany z lepszą pracę umysłu. Najprawdopodobniej dzieję się tak, że pod wpływem aktywności fizycznej w mózgu tworzą się nowe neurony. Największy przyrost obserwuje się w zakręcie zębatym hipokampu – jest to obszar odpowiedzialny za tworzenie i przywoływanie wspomnień. Specjaliści do tej pory nie potwierdzili dokładnie w jaki sposób się to odbywa. Jedna z hipotez mówi, że ruch zmniejsza stres, który hamuje powstawanie nowych komórek nerwowych. Ponadto wysiłek fizyczny zwiększa dopływ krwi do mózgu, który zaczyna produkować więcej neurohormonów – np. endorfin. Zauważono, że osoby, które regularnie uprawiają sport, zgłaszają mniej problemów związanych z lękiem, znużeniem i depresją, w porównaniu do osób, które prowadzą siedząco-leżący tryb życia. Warto zauważyć, że jednym z zaleceń w terapiach poznawczo-behawioralnych dla osób z depresją jest zaktywizowanie pacjenta poprzez bieganie czy inną aktywność fizyczną. Specjaliści wiedzą, że gdy zaczną oddziaływać na sferę behawioralną, zmiany pojawią się też w sferach poznawczej i emocjonalnej.
Nasza obecna kultura nie promuje prawidłowych wzorców związanych z emocjonalnością człowieka. W mediach króluje wzorzec przeżywania tylko i wyłącznie tzw. pozytywnych emocji jak radość, satysfakcja czy szczęście. Ludzie nie chcą przeżywać smutku, nienawiści, lęku, gdyż to wiąże się z nieprzyjemnymi doznaniami. Unikanie niepożądanych stanów emocjonalnych, tylko potęguje cierpienie. Pewną odpowiedzią na ten stan rzeczy, jest nowe podejście w nurcie poznawczo-behawioralnym nazwane terapią akceptacji i zaangażowania. Podstawowymi ideami tego rozumienia natury człowieka, jest nieuciekanie od przykrych emocji, akceptowanie pełni doświadczenia życia ludzkiego, w tym akceptacja cierpienia, oddzielenie myśli na dany temat od rzeczywistości i w pracę nad sobą. Żeby zachować prawidłową higienę psychiczną, nie należy tłumić emocji, które są dla nas trudne, trzeba pozwolić sobie na doświadczenia różnych stanów emocjonalnych zarówno tych pozytywnych jak i wywołujących dyskomfort.
Obok dbania o sferę emocjonalną należy pamiętać o intelekcie, który warto wspierać w każdym wieku. Żyjemy w czasach, w których nietrudno o różnego rodzaju zapychacze czasu, portale społecznościowe, programy rozrywkowe, śmieszne filmiki na youtubie łatwo po nie sięgnąć, są na wyciągnięcie ręki, ale nie wnoszą nic do naszego życia. Rozwinięta technologia, mimo ogromnej pomocy w codziennym życiu, wspierania w obowiązkach, w wielu wypadkach zwalnia nas z pamiętania, myślenia czy rozumienia, a tym samym negatywnie wpływa na poziom naszego intelektu. Nie chodzi o całkowitą rezygnację z technologii, mediów – chodzi o zdrowy rozsądek, o umiar. Warto znaleźć czas na trening pamięci, sudoku czy dobrą lektura, poświęćić chwilę na rozwiązywanie krzyżówek lub łamigłówek, spotkania towarzyskie urozmaicić o partię gier planszowych. Dzięki takim aktywnościom, poprawimy działanie naszego intelektu, ciesząc się bystrym umysłem przez długie lata.
Kluczowa jest także umiejętność konstruktywnego radzenia sobie ze stresem, czyli umiejętność stosowania takich technik, które przybliżają do rozwiązania danego problemu, a także pomagają uporać się z napięciem psycho-emocjonalnym towarzyszącym reakcji stresowej. W sytuacjach stresowych warto zadać sobie pewne pytania, np. czy dana sytuacja jest zależna od nas, co można zrobić, co pomoże przezwyciężyć trudności? Pomocne okazać się pomogą kontakty międzyludzkie (wsparcie społeczne) lub techniki relaksacji, które pozwolą na redukcję napięcia psycho-emocjonalnego (np. Trening Autogenny Schultza) czy medytacja.
W dbaniu o prawidłową higienę psychiczną warto przyjąć perspektywę czasową, zorientowaną na świadomym i odpowiedzialnym decydowaniu “tu i teraz”. Trzeba zadbać o akceptację przeszłości– ona już minęła, jest niezmienialna, skończona – pozostaje ją tylko zaakceptować (ewentualnie przewartościować i zaakceptować). Niech przeszłość będzie zbiorem doświadczeń, cenną lekcją życia. To dziś masz wpływ na swoje życie, to w teraźniejszości podejmujesz decyzje, które wywierają wpływ na Twoją przyszłość.
Podsumowując w dbaniu o prawidłową higienę psychiczną ważne jest równomierne rozwijanie każdego z wymiarów naszego życia, a zatem wspieranie zdrowia fizycznego, dbanie o naszą psychikę i intelekt, ale także o realizowanie wyznawanych przez nas wartości, czyli odnajdywanie sensu życia.
Bibliografia:
- Hayes S.C., Strosahl K.D., Wilson K.G. (2013). Terapia akceptacji I zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Kitchener B.A. (2002). Mental Health First Aid Manual. Canberra: Centre for Mental Health Research.
- Maultsby M.C. jr. (2013). Racjonalna Terapia Zachowania. Żnin: Wydawnictwo Wulkan.
- https://www.wiecjestem.us.edu.pl/co-nas-spina (dostęp 22.02.2023)